BgBeast.com

Топ 9 стречинг упражнения за разтягане за болки в кръста и повече мобилност

Стречинг упражненията са съществена част от всяка рутинна тренировка. Не само подобрява гъвкавостта, но също така помага за предотвратяване на наранявания, намалява мускулната болка и увеличава притока на кръв към мускулите. Независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, добавянето на разтягане към вашата рутина е лесен начин да подобрите цялостното си физическо здраве и представяне.

Но с толкова много различни разтягания, от които да избирате, може да бъде непосилно да разберете кои са най-ефективните. Ето защо ние съставихме списък с 10-те най-добри стречинг упражнения, за да Ви помогнем да подобрите гъвкавостта си и да достигнете пълния си потенциал.

Само набързо ще вмъкнем 6 ползи от стречинг упражненията и започваме

1. Подобрена стойка и баланс;
2. Намален риск от нараняване;
3. По-добро представяне в залата;
4. Намалена мускулна болка и напрежение;
5. Повишена гъвкавост и обхват на движение;
6. Повишен кръвен поток и доставка на хранителни вещества към мускулите.

Детска поза

Това йога разтягане е идеално за тези, които прекарват часове седнали на бюро или шофират. То разтяга гърба и бедрата и е чудесно за облекчаване на болки в долната част на гърба. За да направите позата на детето, започнете, като коленичите на земята със събрани крака и протегнати ръце пред Вас. Спуснете гърдите си към коленете и опрете ръцете си до краката или изпънати пред вас. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това отпуснете. (това за мен лично е едно от най-добрите и ефикасни стречинг упражнения, които правя!)

Навеждане напред в седнало положение

Седящото навеждане напред е друго прекрасно разтягане за тези, които през по-голямата част на деня са седнали. То е насочено към подколенните сухожилия, долната част на гърба и бедрата и може да помогне за подобряване на гъвкавостта в тези области. За да направите упражнението, седнете на земята с изпънати крака пред Вас. Протегнете се към пръстите на краката си, като поддържате изправен гръб и поддържате дълъг гръбнак. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това отпуснете.

Котешка поза

Котешката поза е едно от най-популярните стречинг упражнения, което помага за разхлабване на гръбнака, раменете и врата. За да направите разтягането, започнете на четири крайника с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдишайте и повдигнете главата и опашната кост към тавана, създавайки арка в гърба. Издишайте и закръглете гръбнака си към тавана, прибирайки брадичката си към гърдите. Продължете да редувате двете пози за няколко повторения.

Разтягане с напади

Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да доведат до болки в долната част на гърба и намален обхват на движение. Участъкът за разтягане на бедрените флексори е насочен към флексорите на тазобедрената става и помага за подобряване на гъвкавостта в тази област. За да изпълните разтягането с напади, пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото си към земята, като държите задния си крак изправен. Трябва да почувствате разтягане в предната част на задния крак. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това сменете страните.

Поза „гълъб“

Позата на „гълъб“ е популярно йога разтягане, което е насочено към бедрата и долната част на гърба. За да направите позата на гълъба, започнете на четирите крайника и изнесете единия крак напред, като поставите глезена под противоположното бедро. Спуснете гърдите си към земята и подпрете ръцете си до тялото или ги изпънете пред себе си. Трябва да почувствате разтягане в бедрото на крака, който е свит и в долната част на гърба. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това сменете страните.

Разтягане на подколенното сухожилие

Стегнатите подколенни сухожилия могат да доведат до болки в долната част на гърба и намален обхват на движение в краката. Стречинг упражненията от този тип са насочени към задната част на краката и помагат за подобряване на гъвкавостта в тази област. За да направите разтягане на подколенно сухожилие, седнете на земята с единия крак, изпънат пред Вас, а другия крак сгънат със стъпалото към вътрешното бедро на изпънатия крак. Наведете се напред, протегнете се към пръстите на краката, докато усетите разтягане в задната част на изпънатия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това сменете страните.

Разтягане на квадрицепса

Разтягането на квадрицепсите е насочено към предната част на краката и помага за подобряване на гъвкавостта в тази област. За да направите разтягане на квадрицепсите, застанете с едната ръка на стената за баланс и хванете глезена си с другата ръка, издърпвайки петата към дупето, ще усетите разтягането в предната част на крака. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това сменете страните.

Разтягане на гърдите

Разтягането на гърдите помага за подобряване на гъвкавостта на гърдите и раменете. За да направите разтягане на гърдите, застанете с ръце зад гърба си и преплетете пръсти. Повдигнете ръцете си към тавана, усещайки разтягане в гърдите и раменете. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това отпуснете.

Хващане на ръцете зад гърба

Хващането на ръцете зад гърба е едно от най-добрите стречинг упражнения, които можете да направите, ако искате да подобрите гъвкавостта си в ръцете и раменете. Ако Ви е трудно да си хванете ръцете, то можете да използвате кърпа, колан или каквото имате под ръка. Когато направите захвата, задръжте за 30 секунди или минута и след това сменете ръцете.

Включването на тези стречинг упражнения в ежедневната Ви рутина може да помогне за подобряване на Вашата гъвкавост и цялостно физическо здраве. Не се страхувайте да експериментирате с различни разтягания, за да намерите това, което работи най-добре за Вашето тяло. Не забравяйте винаги да се разтягате бавно и внимателно, никога да не насилвате тялото си и да спрете, ако почувствате болка.

Весело разтягане с тези 9 стречинг упражнения, които събрахме специално за Вас!