BgBeast.com

Селен 101 – МОЩЕН антиоксидант с ползи за здравето

Какво е селен

Селенът е основен микроелемент, който играе ключова роля в много биологични процеси в организма. Той действа, като кофактор за няколко ензима, включително тези, които участват в антиоксидантната защита и метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза. Но това е само началото на ползите от него.

През последните години учените откриха, че сeленът може да има и защитен ефект срещу някои видове рак, да намалява риска от инсулт и дори да спомага за детоксикацията на организма от вредни тежки метали, като живака.

Ползи за здравето от селена: От антиоксидантните свойства до функцията на щитовидната жлеза

Като антиоксидант селенът помага за защитата на клетките и тъканите от окислително увреждане, причинено от свободните радикали. Това може да бъде особено полезно за сърцето и мозъка, които са податливи на оксидативен стрес.

Селенът е от решаващо значение и за правилната функция на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза е отговорна за производството на хормони, които регулират метаболизма, растежа и развитието. Селeнът е необходим за превръщането на неактивния хормон на щитовидната жлеза (Т4) в активната му форма (Т3).

Проучванията показват също, че селeнът може да намали риска от някои видове рак, включително рак на простатата, белия дроб и дебелото черво. Точните механизми, които стоят зад този защитен ефект все още не са напълно изяснени, но се предполага, че той включва способността на сeлена да подпомага възстановяването на ДНК и апоптозата (клетъчната смърт) в раковите клетки.

Най-добри източници на селен: Бразилски орехи и други

Най-добрият хранителен източник на селен са бразилските орехи. Само един бразилски орех може да осигури повече от 100% от препоръчителния дневен прием на сeлен. Други добри източници са морските дарове (като риба тон, скариди и сардини), птиците, яйцата и млечните продукти.

Растителните източници на сeлен включват зърнени храни (като ориз, пшеница и овес), ядки (като бадеми и кашу) и зеленчуци (като броколи и спанак). Въпреки това, формата на сeлена, която се съдържа в тези храни (сeленáт), е по-малко биодостъпна от формата, която се съдържа в животинските продукти (сeленометионин).

Най-пренебрегваната причина за недостиг на селен: Почвените микроби

Въпреки изобилието на селен в много храни, недостигът на сeлен все още е сериозен проблем за здравето в много части на света. Една от основните причини за това е липсата на сeлен в почвата.

Растенията абсорбират сeлен от почвата, но формата на сeлен, която те приемат (сeленáт), не е лесно достъпна за консумация от човека. Микробите в почвата превръщат сeленáт в сeленит, който е най-бионаличната за човека форма на сeлен. Въпреки това, разнообразието и изобилието на тези микроби в почвата може да варира в широки граници, което може да повлияе на количеството на биодостъпния селeн в растенията, които растат в тази почва.

За да се преодолее този проблем е важно да се избират храни, отглеждани в почва с голямо разнообразие от микроби. Това може да се постигне, като се купува от земеделски производители, които отдават приоритет на здравето на почвата и биоразнообразието. Важно е също така да се консумират ферментирали храни, тъй като те могат да спомогнат за растежа на полезните чревни микроби, които могат да подпомогнат усвояването на селена и други хранителни вещества.

Живакът в рибата: Как селенът помага за детоксикацията на тялото ви

Рибата е чудесен източник на селен, но също така е често срещан източник на живак – токсичен тежък метал, който може да се натрупа в организма с течение на времето и да причини редица здравословни проблеми. Сeленът обаче може да помогне за предпазване от токсичността на живака.

Когато се консумират заедно, сeленът и живакът образуват стабилно съединение, което се отделя от организма по-ефективно, отколкото само живакът. Това означава, че консумирането на богати на сeлен храни заедно с риба може да помогне за намаляване на риска от живачна токсичност.

Преодоляване на недостига на селен: Решения и полезни съвети

Ако сте загрижени за недостига на селен, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите приема му:

• Избирайте богати на селен храни: Бразилските ядки, морските дарове, птичето месо, яйцата и млечните продукти са добри източници на сeлен.
• Дайте приоритет на здравето на почвата: Търсете храни, отглеждани в почва с голямо разнообразие от микроби и обмислете възможността да купувате от местни земеделски производители, които отдават приоритет на здравето на почвата.
• Консумирайте ферментирали храни: Ферментиралите храни, като кисело мляко, кимчи и кисело зеле могат да спомогнат за развитието на полезни чревни микроби, които могат да подпомогнат усвояването на сeлен и други хранителни вещества.
• Избягвайте прекомерната консумация: Въпреки че сeленът е от съществено значение за доброто здраве, приемането на твърде много селен може да доведе до токсичност. Придържайте се към препоръчителния дневен прием от 55 mcg за възрастни.

Селен под формата на хранителна добавка

Въпреки че винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от пълноценни храни, някои хора могат да изберат да допълнят диетата си със селен.

Препоръчителният дневен прием на селен за възрастни е 55 mcg, а по принцип е безопасно да се консумират до 400 mcg на ден. Приемането на твърде много сeлен обаче може да доведе до токсичност, която може да предизвика симптоми като косопад, чупливи нокти и неврологични проблеми.

Накратко, въпреки че добавките със сeлен могат да бъдат полезни, важно е да се подхожда към добавките с повишено внимание и да се дава приоритет на пълноценните храни, като основен източник на хранителни вещества, когато това е възможно.

А когато не е, селен под формата на хранителна добавка е другата ви опция, за да можете да си набавите нужното количество.

Заключение

Сeленът е мощен микроелемент с редица ползи за здравето, които често се пренебрегват. От антиоксидантните свойства до функцията на щитовидната жлеза и дори защитата от някои видове рак, сeленът играе важна роля в много биологични процеси в организма.

Въпреки това недостигът на сeлен все още е сериозен проблем за здравето в много части на света, до голяма степен поради липсата на биодостъпен селен в почвата.

Като избирате богати на сeлен храни, давате приоритет на здравето на почвата, консумирате ферментирали храни и избягвате прекомерната консумация, можете да си гарантирате, че получавате селена, от който тялото ви се нуждае, за да се развива.

Взета е информация от следните сайтове за проучвания и изследвания:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358348/

https://www.zrtlab.com/blog/archive/brazil-nuts-as-a-selenium-supplement/

https://link.springer.com/article/10.1007/BF02674968

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408278/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/