BgBeast.com

Подкрепете здравето на мозъка и нервната система: 10 подкрепени от науката хранителни вещества и стратегии

Човешкият мозък е невероятно сложен орган, който се нуждае от различни хранителни вещества, за да функционира правилно. Има няколко ключови хранителни вещества, за които е доказано, че поддържат мозъка и когнитивната функция, както и здравето на нервната система. В тази статия ще прегледаме 10 инструмента, които могат да се използват за поддържане на мозъчното и когнитивното здраве, включително конкретни количества и източници на Омега-3 мастни киселини, креатин, фосфатидилсерин, антоцианини, холин и глутамин.

1. Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за структурната цялост на невроните и са от решаващо значение за правилното функциониране на нервната система. Трите основни вида омега-3 мастни киселини са EPA, DHA и ALA. EPA и DHA се намират предимно в мазни риби, като сьомга, скумрия и сардини. ALA се намира в растителни източници, като ленени семена, семена от чиа и орехи. Препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини е между 250-500 mg/ден за EPA и DHA и 1-2 грама/ден за ALA.
2. Креатин: Креатинът е естествено съединение, което се намира в малки количества в различни храни, като месо и риба. Предлага се и като хранителна добавка. Доказано е, че креатинът поддържа когнитивната функция и подобрява паметта. Препоръчителната дневна доза креатин е между 3-5 грама/ден.
3. Фосфатидилсерин: Фосфатидилсеринът е фосфолипид, който се намира във високи концентрации в мозъка. Доказано е, че поддържа когнитивната функция, особено паметта и припомнянето. Препоръчителната дневна доза фосфатидилсерин е между 100-300 mg/ден.
4. Антоцианини: Антоцианините са клас флавоноиди, които се намират в голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, включително горски плодове, грозде и червено зеле. Доказано е, че поддържат когнитивната функция и подобряват паметта. Препоръчителната дневна доза антоцианини е между 25-75 mg/ден.
5. Холин: Холинът е основно хранително вещество, което се намира в различни храни, включително яйца, черен дроб и фъстъци. Също се предлага и като хранителна добавка. Доказано е, че холинът спомага на когнитивната функция и подобрява паметта. Препоръчителната дневна доза холин е между 300-500 mg/ден.
6. Глутамин: Глутаминът е аминокиселина, която се намира в различни храни, включително млечни продукти, месо и риба. С времето се е доказал, че поддържа когнитивната функция и подобрява паметта. Препоръчителната дневна доза глутамин е между 5-10 грама/ден.

*Всички данни са взети от – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/. Сред изключително многото източници на информация за медицински и биомедицински изследвания в интернет, уебсайтът на Националния център за биотехнологична информация (NCBI) е един от най-надеждните източници.

В допълнение към гореспоменатите хранителни вещества, има няколко други фактора, които могат да повлияят на мозъка и когнитивната функция, включително чревно-мозъчна сигнализация, възприемане на вкус и заучени асоциации. Оста черва-мозък е сложна мрежа от невронни, хормонални и имунни връзки между червата и мозъка.

Изследванията показват, че микробиомът на червата играе критична роля в регулирането на мозъчната и когнитивната функция. Възприеманият вкус на храната също е ключов фактор при определяне на хранителните предпочитания. Заучените асоциации между храна и други стимули, като емоции или спомени, също могат да играят роля при определяне на хранителните предпочитания.

Кои видове подсладители трябва да избягваме

Важно е да отбележим, че консумацията на некалорични подсладители с храни, повишаващи глюкозата, може да бъде вредно, като в някои случаи бързо води до инсулинова дисрегулация. Ето защо е важно да имаме предвид видовете подсладители, които консумираме и въздействието, което те могат да имат върху нивата на кръвната ни захар. Доказано е, че некалоричните подсладители, като аспартам и захарин, имат отрицателно въздействие върху регулирането на кръвната захар. Те също могат да доведат до желание за повече сладки храни, което може да допринесе за наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

По-добра алтернатива на некалоричните подсладители е използването на естествени подсладители, като мед, кленов сироп и стевия. Тези естествени подсладители осигуряват някои хранителни ползи и имат по-малко въздействие върху нивата на кръвната захар. Друга алтернатива е да намалим количеството добавена захар в нашата диета и да се съсредоточим върху консумацията на богати на хранителни вещества храни, които могат да осигурят бавно и стабилно освобождаване на енергия.

Освен че трябва да се съобразяваме с видовете подсладители, които консумираме, важно е да обръщаме внимание и на цялостното качество на храните, които ядем. Храненето на диета, която е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, може да помогне за поддържане на мозъчната и когнитивната функция, като същевременно помага за регулиране на нивата на кръвната захар.

Влияе ли хроничния стрес върху мозъка ни?

Друго важно съображение за мозъчното и когнитивното здраве е въздействието на стреса върху тялото. Хроничният стрес може да има отрицателно въздействие върху мозъка и когнитивните функции, както и върху цялостното здраве. Стресът може да доведе до освобождаване на хормони на стреса, като кортизол и адреналин, които могат да имат отрицателно въздействие върху мозъка и когнитивната функция. Стресът също може да доведе до възпаление, което може да допринесе за когнитивен спад.

За да се преборите с негативните ефекти на стреса, е важно да се занимавате с дейности за намаляване на стреса, като упражнения, медитация и йога. Също така е важно да спите достатъчно, тъй като сънят е от решаващо значение за запаметяването на нови спомени и правилното функциониране на мозъка.

В заключение, има много различни инструменти, които могат да се използват за поддържане на мозъка, когнитивната функция и здравето на нервната система като цяло. Чрез спазването на здравословна диета, приемането на добавки, извършването на редовна физическа активност и контрол на стреса, ние сами можем да си помогнем за поддържане на мозъка и когнитивната функция и да подобрим цялостното си здраве.

Също така е важно да имаме предвид видовете подсладители, които консумираме и качеството на храната, която ядем. Ако се затруднявате с изготвянето на хранителен или тренировъчен план, винаги можете да се обърнете към професионалист за помощ.

Успех!