BgBeast.com

Цитрулин: Тайната добавка за оптимално спортно представяне

Ако сте спортист или фитнес ентусиаст, вероятно сте запознати с много хранителни добавки, които обещават да подобрят спортните ви постижения, издръжливостта и възстановяването. Има обаче една добавка, която често бива пренебрегвана, въпреки многобройните си ползи – цитрyлинът.

Цитрyлинът е естествено срещаща се аминокиселина, която се съдържа в динята, краставицата и други плодове и зеленчуци. Предлага се и под формата на добавка и е доказано, че подобрява ефективността на упражненията, намалява мускулната треска и увеличава синтеза на мускулни протеини.

В тази статия ще разгледаме науката зад цитрyлина и ползите от него за спортисти и фитнес ентусиасти.

Какво представлява цитрулинът?

Цитрулинът е неесенциална аминокиселина, което означава, че организмът може да я произвежда сам. Той обаче се съдържа и в някои храни, особено в динята, която съдържа големи количества цитрyлин.

В организма цитрyлинът се превръща в друга аминокиселина – аргинин. Аргининът е прекурсор на азотния оксид – молекула, която спомага за отпускането и разширяването на кръвоносните съдове, което позволява подобряване на притока на кръв и доставката на кислород до мускулите.

По-добър ли е цитрулинът от аргинина или AAKG

Когато се сравнява цитрулинът с други добавки като аргинин или AAKG (аргинин алфа-кетоглутарат) е важно да се разбере, че всички те действат по различен начин и могат да имат различно въздействие върху организма.

Аргининът е прекурсор на азотния оксид, който спомага за разширяване на кръвоносните съдове и подобряване на притока на кръв. Установено е обаче, че добавките с аргинин имат слаба бионаличност, което означава, че не целият аргинин се усвоява от организма. Освен това добавките с аргинин могат да предизвикат стомашно-чревни странични ефекти, като диария и подуване на корема.

AAKG е комбинация от аргинин и алфа-кетоглутарат, за която се смята, че подобрява усвояването и ефективността на аргинина. Въпреки това, изследванията на AAKG са ограничени и противоречиви, като някои от тях показват ползи за ефективността на упражненията, а други не показват никакъв ефект.

Цитрулинът, от друга страна, се превръща в аргинин в организма, който след това увеличава производството на азотен оксид и подобрява притока на кръв. За разлика от добавките с аргинин, цитрyлинът има висока бионаличност и се понася добре с малко странични ефекти.

Няколко проучвания директно сравняват цитрyлина с аргинина и AAKG, като резултатите са смесени. Някои проучвания са установили, че цитрyлинът е по-ефективен от аргинина или AAKG за подобряване на резултатите от упражненията и намаляване на мускулната треска. Други проучвания обаче не показват значителни разлики между добавките.

Видове цитрулин

Цитрулинът се предлага в две форми – L-цитрyлин и цитрулин малат. L-цитрyлинът е чистата аминокиселинна форма, докато цитрyлин малатът е комбинация от цитрyлин и ябълчена киселина.

Цитрyлин малатът е най-често използваната форма на цитрyлин в хранителните добавки, тъй като е доказано, че ябълчената киселина подпомага производството на енергия и намалява мускулната умора. Въпреки това някои проучвания са установили, че чистият L-цитрyлин може да е по-ефективен за подобряване на резултатите от упражненията и намаляване на мускулната треска.

Ползи от прием нацитрулин

1. Подобрява ефективността на упражненията

Едно от основните предимства на цитрулина за спортистите е способността му да подобрява ефективността на упражненията. Цитрулинът спомага за увеличаване на производството на азотен оксид, което води до подобряване на притока на кръв и доставката на кислород до мускулите. Това от своя страна може да доведе до повишаване на издръжливостта, силата и мощността по време на тренировка.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че спортистите, които са приемали добавки с цитрyлин преди състезание по колоездене за време, са подобрили представянето си с 1,5 % в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Друго проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, установява, че приемът на цитрyлин подобрява мощността по време на тест за колоездене с висока интензивност.

2. Намаляване на мускулната треска

Друго предимство на цитрyлина е способността му да намалява мускулната треска и умората. Цитрулинът спомага за увеличаване на притока на кръв и доставката на кислород до мускулите, което може да помогне за изхвърляне на метаболитните отпадни продукти, които допринасят за мускулната треска.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че атлетите, които приемат добавки с цитрyлин преди упражнения за крака, имат по-малка мускулна треска и подобрено мускулно възстановяване в сравнение с тези, които приемат плацебо.

3. Повишен синтез на мускулни протеини

Доказано е също, че цитрулинът увеличава синтеза на мускулни протеини, което е процесът, при който тялото изгражда нова мускулна тъкан.

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че приемът на цитрyлин увеличава степента на синтез на мускулен протеин при здрави млади мъже. Друго проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology установява, че приемът на цитрулин повишава степента на синтез на мускулен протеин при възрастни хора.

4. Подобрено сърдечносъдово здраве

Способността на цитрyлина да повишава производството на азотен оксид е от полза и за здравето на сърдечносъдовата система. Азотният оксид спомага за отпускане и разширяване на кръвоносните съдове, което може да подобри притока на кръв и да намали кръвното налягане.

Проучване, публикувано в American Journal of Hypertension установява, че приемът на цитрулин подобрява ендотелната функция и намалява кръвното налягане при възрастни с прехипертония. Друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че добавката с цитрyлин подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява артериалната скованост при възрастни хора.

Как да приемате цитрулин правилно

Добавките с цитрулин се предлагат под формата на прах и капсули. Препоръчителната доза варира в зависимост от формата на цитрулина и желания ефект.

За цитрулин малат препоръчителната доза обикновено е 6-8 грама на ден, приемани преди тренировка или през деня. За L-цитрyлин препоръчителната доза обикновено е 3-6 грама на ден, приемани преди тренировка или през целия ден.

Важно е да се отбележи, че добавките с цитрyлин могат да взаимодействат с някои лекарства, като например тези за високо кръвно налягане или еректилна дисфункция. Както при всяка добавка, преди да започнете да приемате цитрyлин, е важно да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че той е безопасен за Вас, ако приемате някое от тези лекарства.

Заключение

Цитрулинът е мощна добавка с многобройни ползи за спортисти и фитнес ентусиасти. От подобряването на ефективността на упражненията и намаляването на мускулната треска до увеличаването на синтеза на мускулни протеини и подобряването на сърдечно-съдовото здраве, цитрyлинът има какво да предложи за всеки.

Ако искате да подобрите спортните си постижения или да подобрите цялостното си здраве, цитрулинът може би заслужава да бъде разгледан.

Използвана е информация от следния сайт:

https://examine.com/supplements/citrulline/